サブフォー・サブ3.5・サブ3.15達成までのトレーニング


こちらに来てから、ランニングをはじめました。ちなみに現在の自己べストは、フルが3時間13分(最近、3時間23分から更新しました)、ハーフが1時間27分、10kmが38分です。シンスプリントからはじまって、腸脛靭帯炎(ランナーズニー)や足底筋膜炎・血爪などランナーが悩むひととおりのけがを経験しながらも、ランニングをはじめてから毎年12分づつタイムを縮めています。サブフォー達成までの考え方の基本は、ゆっくり無理なく走るという鈴木さんのeA式トレーニングです。あとは、楽しく・快適に走るためにガーミンを買って上達を実感できるように工夫したり、マラソン小説をたくさん読んでモチベーションをあげる工夫もしてきました。これまではあまりスポーツをしていなかったのですが、BBQやサンドイッチなど脂や糖質が多いアメリカでの食生活もあり、気軽にはじめられるランニングをはじめました。

また、最近では、サブ3ランナーのマンガ家のんきさんが書かれたランニング本「大転子ランニング」「マンガ家ひぃこらサブスリー」を参考にトレーニングをしています。サブスリーには徹底したインターバルトレーニングが重要で、スピード能力アップの重要性を説かれていて、私も本にある練習でかなり基礎スピードがあがってきています。すごくおすすめです。

このページでは、練習開始から5ヶ月目でサブフォー(その1年後にほぼサブ3.5)を達成したトレーニングや便利グッズ(絶対おすすめのランナーズ時計のガーミンやポイント練習から早期回復のサプリや低周波治療器など)の紹介をします。

あと、真夏は、ジョギングをするのは大変なため、クロストレーニングをしています。具体的には、クロスバイクに乗ってます。週末だけ、50kmぐらい走っています。脚力維持にはすごく効果があります。また、マラソンシーズンですので、冬は雪上でのランニング(冬ラン)もやっています。

■サブフォーへのトレーニング経験談
サブフォーをトレーニングは、以下のように徐々に負荷を大きくしていきました。

(1ヶ月目:月間走行距離60km、1ヶ月目終了時体重57.5kg、BMI21)
早歩き10分→ランニング15分→早歩き5分を週5日(1日30分)
最初の1週間は、心肺機能ができていないために、ハーハーゼーゼーいってかなりきついのです。ですが、1ヶ月目の2週間を過ぎた頃から、自分でも明らかにわかるぐらい走るのが楽になってきます。じょじょに心肺機能が高まってくるからです。きをつけていただきたいのが、最初の2週間はやめたくなる時期でもあるので、少しずつ走る距離を伸ばすことです。はじめは歩くのと変わらないぐらいいいので、とにかくゆっくりとはじめて、じょじょに長い時間・距離を走ること。世の中のジョギングというのは、自分が思っているよりも相当ゆっくりだなぁと今では思ってしまいます。1日30分ですが、なかなかこれが続かないのですが、朝早く起きて、緑の中を走る爽快さ、太陽を見ながら走る気持ちよさを知ると、自然と走ることが楽しくなってきます。ジョギングとウォーキングを交互におりまぜてもいいです。小出監督の本でもそんなふうに書いてあります。

(2ヶ月目:月間走行距離150km、体重56.4kg、BMI20.6)
ランニング40分〜70分を週5日走ることがそれなりに苦痛にならなくなってきたら、徐々に走る距離を伸ばしていきます。この段階では、1ヶ月目と同じでスピードは気にせず、走る時間管理だけしっかりしてください。スピードはあくまで自分が快適に走れるスピードでいいです。2週目あたりから、いわゆるランニングハイと呼ばれる、爽快な気分をもって走れる時間帯(個人差はあるようですが、私の場合は、ランニング開始から50分ぐらい)がでてきます。この時期は、心肺能力も向上して、結構走れてしまいますが、無理しないように。足の筋肉レベルの向上は心肺能力向上よりも時間がかかるようですので、ここで無理すれば、シンスプリントとか膝の故障をしてしまいます。ゆっくりとレベルをあげていきましょう。ここで我慢し無理しなければ、3ヶ月目以降でかなりのレベルアップが期待できます。

(3ヶ月目:月間走行距離200km、体重55.5kg、BMI20.29)
平日はランニング40分〜70分を週3日、週末はLSD(7km〜8km/分で2時間以上走る)
いよいよ本格的な練習をはじめます。といっても、ポイントはたった1つ。7km〜8km/分という超ゆっくりペースで2時間〜3時間という長い時間走るというLSDトレーニングをすることだけです。これを毎週やると本当に効果があります。5ヶ月目の初フルマラソンで1度も歩かずにすんだのはこのLSDのおかげです。余裕のある人は、土曜日に90分の長い距離のジョギングをしてから、日曜日にLSDをやってください。私は、3ヶ月目のスタート時には、LSD2時間弱をやってみて、はじめはきついですが、慣れてきてからLSDを3時間まで伸ばしました。LSD3時簡を余裕もってできればフルマラソン4時間切りが目標にできると思います。ちなみに、LSDトレーニングなのに1キロ6分台で走ってしまう人がいるようですが、これではLSDの効果が出ないようですので、あくまで超ゆっくりペースで練習してください。
ちなみに、この時期に私はガーミンというGPS付のランニング専用時計を購入しました。約4万円と高かったのですが、いざ使ってみると、リアルタイムのスピードがわかるし、走った距離もリアルタイムでわかるので、走ることや練習が劇的に楽しくなりました。また、オートラップ機能もあり、自分が設定した距離や時間毎に自動的に記録してくれます。、また、リアルタイムの心拍数を計測(胸に専用のベルトを着用)することもできますので、自分の心肺能力向上も記録して、目で確認することができます。すごくおすすめです。ひとつだけ気に入らないのが、腕時計なのにボディーが大きいこと。機能がすごく充実しているのでこれはしかたないとなのでしょう。最近はコンパクトなタイプ(こちら)もできたようです。

(4ヶ月目:月間走行距離200km、体重54.1kg)
平日はランニング40分〜70分を週3日、週末はロング走とLSD(7km〜8km/分で2時間以上走る)
脚の筋力がついてくるころです。この時期になれば、後は、LSDに加えて、ロング走を実施します。
ロング走の距離は20kmから35kmで、スピードは6:15/kmぐらいです。サブフォー達成には、本番では平均で42.195kmを5:40/kmのスピードが必要ですが、ロング走(6:15/km)を30kmある程度余裕をもってできれば、サブフォーはかなりの確立で達成可能だと思います。実際、私もロング走30kmを3回行い、3回目にはある程度の余裕がありました。このあたりは、私のジョギング練習にあたって一番参考にしたeA式練習法をほとんど忠実に行ってます。この本で書かれている坂道インターバルというのも短期間でレベルアップできたのでおすすめします。
これに加えて、この時期では、アドバンスドトレーニングでATレベルを上げるトレーニングとして、テンポ走(LT走ともいわれる)を実施しました。30km走とLT走を各3回実施すれば、初フルサブフォーは間違いないと思っています。あと、この時期に、木場克己さんの体幹トレーニング長友体幹トレーニングにある中級トレーニングを毎日体幹の筋トレを取り入れて、かなり楽に走れるようになりました。最近では、箱根駅伝で衝撃的な優勝を勝ち取った日体大陸上部が取り入れていたランナー用の体幹トレーニングの本もおすすめです。
筋トレとあわせてプロテイン(おすすめはこちら)をとるようにすると、腹筋が割れてくるんがわかるようになって、ランニングにもより効果的です。

体幹バランスメソッドの方は、トレーニングの内容はほとんど同じですが、DVDがあるので体幹トレーニングをイメージしやすい。特に、体を動かすスピード・動かし方などが人目でわかりやすいので、こちらもあったほうがいいです。あと、木場さんのトレーニングにはチューブトレーニングマットがあるとより効果的です。股関節から脚を持ち上げる体幹トレーニングをチューブをつけてやると、30km以降、体幹ランニングができるような気がしています。

その後、森さんのへやトレ(特に体幹に効くアブアイソメトリックがおすすめ)も実践しましたが、体がしまって来て、周りの人からも身体つきが変わったって言われるようになりました。

この体幹の筋トレをすると、筋肉がついてくる関係で、筋肉痛によるだるさが感じられますが、走りはすごく楽になって、1週間ですごく効果を実感できました。サッカーの長友選手も取り入れているようですが、マラソンでは間違いなく効果あります。体の軸がしっかりと後半、体がばてなくなった気がします。最近出たファンクショナルトレーニングもいいと思います。

(5ヶ月目(レース直前):月間走行距離150km、体重53.8kg)
レース直前までは、4ヶ月目と同じような練習で、自分を追い込んでいきます。レース2週間前からは、練習量を減らして、疲労抜きを実施します。
私の場合は、2週間前の平日は5km(30分程度)の軽いジョギング、土日は2kmだけスピードを入れて、あとはジョギング。最終週は5km以内の超軽いジョギングを3日だけやりました。これで本番スピードが出るのだろうかと不安になりますが、本番は周りの人につられて、思わぬほかスピードも出ますし、ロング走・LSDで蓄えられたスタミナがあって、大丈夫です。実際、私も、5ヶ月間の練習でを5:40/kmのスピードを出した練習は、ほとんどなくても(数回程度)、驚くことに本番ではを5:40/kmのスピードで走りぬくことができました。本番は、練習でできないスピード及びその維持はできなくても、練習の能力の2割増しぐらいの力が出ると思ってください。
あと、木場克己さんの体幹トレーニングの中級トレーニングも本番の5日前まではやってました。
直前の調整で重要なのは、食事です。いわゆるカーボローディングをやりました。3日前からパスタ・お餅(切り餅)、うどんを大量に食べました。あと、レース当日の朝は、オレンジジュース2杯と切り餅を5個食べたのが良かったでね。宿泊先のホテルでレンジかお湯さえあれば、醤油切り餅はいくらでも食べられますよ。このあたりは、岩本さんの本に詳しく書いてありますが、本当の直前対策は効果的でした。

(その他)
インターバルトレーニングは4時間を切れるようになってからはじめるといいです。
4時間を切っていない人は、ジョグの後にウインドスプリント(WS)を50m分を3本ぐらいやれば十分です。
インターバルトレーニングは、ウォームアップジョグ10分の後、マラソンペースより1:15/km速いペースで1kmを走り、超ゆっくりジョグのインターバルを入れるというやり方を1セットとして、合計5セットぐらいやればOKです。
マラソンが5:15/kmぐらいの人は、4:30/kmを1kmは走って、休憩ジョグを90秒入れる。これを5セットやるということになります。

ランナーにとっては、風邪は大敵です。私もレース1週間前に風邪にかかってしまい、フル本番ではいつもよりも10分ほど遅いタイム(後半は完全な失速)となりました。こうならないためにも、トレーニングがピークとなる本番3〜4週間前から当日までは疲労回復と腸環境の整備にも気を使うようにしています。疲労回復には、牛乳をたっぷり入れた生姜ココアとアミノ酸サプリ(クエン酸系)がいいですし、腸のケアには私は昔からあるサプリですが、ビオフェルミンSをとっています。ちなみに、私の経験から、風邪をひいても中4日ぐらい練習なしでも、筋力は多少落ちますが、回復を早める方が得策です。熱があるのに短い距離でも練習することは絶対にやめた方がいいです。


以下、私がサブフォー・サブ3.5を達成するまでにすごく役に立った定番グッズをご紹介します。

■ランニング時計
ガーミンフォーランナー225J心拍計内臓型 ★★★★★
ガーミンの最新版で110、610などと比べて軽量化などいろいろと改善されてますし、デザインも洗練されています。そして何より心拍計が手の甲の部分に埋め込まれており、計測も正確で便利になりました。練習のところでも紹介してますが、GPSでリアルタイムのスピードと走行距離がわかります。これまでのガーミンはでかいのだけが弱点ですしたが、コンパクトで、しかも機能も充実してます。機能は他に適当な時計はありません。サブフォー狙うぐらいの真剣な人はGPS時計はほとんど持ってると思いますが、ガーミンが絶対おすすめ。あと、心拍数も計測でき、自分の限界を練習しながら把握できますし、練習によって心肺機能が向上することも数値でわかりますので、モチベーションアップにもすごく役立ちました。また、1kmインターバルトレーニングもラップモードを活用すれば、ラップ毎の平均スピードも確認しながら走れます。サブ3.5達成直前には、4:00/kmを1kmインターバルで8本成功し、サブ3.5達成がほぼ確信してレースを迎えることができました。

■夜ランニング向けグッズ
Energizer ヘッドライト ★★★★★
夜間のランニングや早朝のランニングにとても便利なヘッドライトです。頭につけるものなので、重くないものが必須。こちらは、軽いうえに、足元も十分な明るさで照らしてくれるので、安全性もばっちりです。そして、うれしいことに2000円ぐらいですから、コスパも良いです。家電量販店で購入しましたが、アマゾンでも取り扱いがあるみたいです。

ジェントスセーフティバンド ★★★★★
夜間自分の存在を自動車に知らせるためのバンドです。多くのランナーが使っているのがうなずけるぐらいかなり目立ち、よって安全です。

■おすすめランニングシューズ・ソックス・グローブ
アシックス TARTHERZEAL 4 ★★★★★
サブフォー達成のためのシューズとしてミズノエアロをおすすめしていましたが、アシックスのこちらの方が最近はお気に入りです。とにかく軽いのでスピードが出ます。。CPも高いシューズです。サブフォーはもちろんのこと、3時間10分前後まではこのシューズで十分記録を狙えます。

アシックス LYTERACER TS 5 ★★★★★
練習で距離を踏む人にはおすすめです。私も月250km以上踏むときには練習用のシューズを使います。このモデルはコスパが良いうえに足への負担もおさえられるのでおすすめです。


アディゼロRenアシックスライトレーサー ★★★★★
サブ4を達成して、サブ3.5を狙う人にはRENかライトレーサーRSがおすすめです。走っているときにスピード感があります。
かかとのところでホールドされている感じがとてもよく、フィット感がすごくいいです。脚づくりができている人は、軽くて跳ね返りがいいので後半のタイムダウンを防げると思います。私は3時間10分台の記録が出て、サブスリーを狙うときは、SENかターサージールへ移行していこうと考えてます。

アシックススノーターサー ★★★★☆
ミシガンはよく雪が積もります。積雪があっても走る必要があるので、この雪用ランニングシューズは重宝します。北海道出身のランナー友達はこのシューズは道民ランナーでは定番商品だと教えてくれました。アイスバーンでない雪の上では滑りません。しかも雪が靴の中に入ってこないような構造(シューズの中に足全体を覆う防水カバーがついている)になっているので、冬でも快適にトレーニングできます。雪景色の中を走るので、いつもと違う風景を楽しみながら練習できます。ミズノも雪用ランニングシューズを出していますが、こちらの方がおすすめです。

アシックスフリースグローブ ★★★★★
このアシックスの手袋は、内側の素材に工夫がありすごく保温性が高くていいです。冬にロング走やLSDトレーニングを実施するときに使えます。タッチパネル対応でもあるのでいいです。

アシックスランソックス ★★★★☆
ランナー向けソックスはイボイボの滑り止めなどがついているのが多いですが、そういうのは足裏に豆や血爪になる原因になりやすいので私は使いません。こちらの非常にオーソドックスなランナー向けソックスは、シンプルなランニングソックスですが、すごくいいです。色のバリエーションもあるので、タイツとシューズとで合う黒・赤を持っています。

■おすすめのランナー定番小物(ランニングポーチ、スマホアームバンド、スポーツイヤホンなど)
モンベルランナー向けウエストポーチ MALEROADSクロスランナーポーチ ★★★★★
ランニングメーカーのウエストポーチをこれまでいろいろ使いましたがその中でも、ダントツで良かったです。腰へのフィット感、安定性、収容力いずれもすばらしいです。特に、ロング走・LSDは長時間走るので、軽食(和菓子など)、財布、携帯、ミニタオルなども持って走ることになり、ある程度収容力があるポーチが必要不可欠でしたが、これは良かった、アシックスなどのものもありますが、この会社のウエストポーチは別格の使い勝手でした。ランナー向けでありますし、このMサイズがものすごく良いサイズ(収容力)です。

フリップベルト(ランナー向けポーチ) ★★★★★
スマホ(iPhone6PLUSもOK)、アミノ酸サプリ、小銭がしっかりと入ります。それでいて、ランニング時にも揺れず、フィット感が抜群です。
汗まみれになってもそのまま丸洗いOKで、いろいろあるベルト系ポーチの中でも一番おすすめです。

RSスポーツイヤホン  ★★★★★
ipodで音楽を聞きながらジョギングするのに最適なイヤホンです。普通のイヤホンでは耳とイヤホンがこすれるシャカシャカ音が気になりますが、このイヤホンですと耳にかけるので安定してシャカシャカ音がしません。そして、何が一番良いかというと、車が近づく音などの外音も音楽を聞きながら聴こえることです。2千円ぐらいしますが、機能性が高くコスパの良い商品です。音楽を聞きたいランナーには定番のアイテムです。

EOTWスマホ用アームバンド ★★★★★
スマホ携帯のためのアームバンドです。収容力もあり、スマホ・小銭・鍵も入ります。大きいように感じますが、腕でずれたことはありませんし、ランニング中も特に気になりません。そして何より、CPが高いので超おすすめです。

フォーム矯正 e3グリップ ★★★☆☆
軽いジョギング練習とLSDのときにもって走りました。自分でも驚くほどランニングフォームが良くなりました。単なるグリップなのですが、つけて走ると不思議なんですが、手の振り方がきれいになっていきました。3千円ぐらいなので、すごくお得だと思います。

■おすすめのランナー定番のウェア
CW-X(スタビライクス)  ★★★★★
膝に不安を持つランナーには必須アイテム。私もそうですが、フルマラソンでも、これを履いて走っているランナーは多いです。膝を含めた下半身全体のサポート力が強く、膝がしっかり安定するので、完治していない段階で、装着してジョギングすると良いです。
膝の故障中でなくとも、CW-Xの最大の売りである、疲労蓄積軽減効果も高いので、高いですが、おすすめ。いろんなタイプのCW−Xがありますが、私はスタビライクスを使いました。

C3fitパフォーマンスストッキング ★★★★★
ランニング仲間が使っていて、ふくらはぎの疲労がたまりにくいということで買いました。
CW-Xを使わないときに使います。確かに、30km過ぎでもふくらはぎが原因で脚がとまることは少なくなりました。
C3fitなのでデザインもいいので気に入っています。

ポケット付きランパン  ★★★☆☆
私は走る時に汗拭きタオルと飴が必需品なので、ポケットが必要でした。ポケット付きのものが少ない中、このパンツは機能的ですごく気に入っています。

ネックウォーマー  ★★★★★
このモグのネッウォーマーは、冬の朝ランでの必須のアイテムです。前にチャックがあって温度調整ができ便利な上、柔らかくて暖かい素材を使っているので、快適です。これは一度使うと手放せなくなります。

防寒機能性アンダ−シャツ(CW-Xトップ柔流) ★★★★★
冬のランニングは走りはじめ寒くて嫌になりがちです。このシャツは防寒機能が高く、デザインの良く、おすすめのものです。走り始めてロング走などで体が温まってきたら、ジップを下げて体温調節もできます。また、機能性アンダーシャツなので、体幹を維持することにも役立ちます。CW-Xのタイツと両方使えば最高の効果があります。

■おすすめのケガ対策のランナー定番グッズ(膝サポーター、足裏豆テープ(ソルボバン)など)
フォームローラー ストレッチローラー  ★★★★★
ポイント練習の後で、体重をかけて筋肉をゴロゴロすると、指圧マッサージを受けているみたいになって痛気持ちいい感じになります。
また、体幹ランニングで大切な肩甲骨から首のところをゴロゴロすると体幹マッサージをしてもらったような感じになります。
私のここ最近の最高のヒット商品で、テニスボールやストレッチポールでマッサージするよりもおすすめです。
妻が腰痛にも聞くと言っていて、夫婦で重宝してます。

ザムストRK−1 ★★★★★
CW−Xの他に、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)の症状が出たときには、この膝サポーターも使いました。私の場合、腸脛靭帯炎を発症して、5日完全休養してから、CW−Xと膝サポーターをつけてのジョグを、6日目から5km、8日目に7kmと距離を伸ばしていきました。(その間、整体も3回通いました。)これで1ヶ月後には、完治できました。こちらのサポーターとあわせて、下で紹介している田中さんのゆっくり走る本もランナーズニーに苦しむ人にはおすすめです。私のこれまでのランナーズニーに苦しめられた経験上、膝・膝の後ろ・側面に痛みが少しでも出たら、3日は必ず休んでください。休んでいるときは、ストレッチだけしっかりとしてください。その後、徐々に距離を延ばすことが一番です。そのときに膝サポーターも使うようにするといいです。距離を延ばすときの練習前に入念なストレッチがも必要です。

低周波治療器アスリートミニ ★★★★★
微弱電気によって筋肉を刺激することでマッサージ効果が得られ、治療回復が早くなります。シンスプリントやチョーケイなどのようにピンポイントで治癒を早めたい場合には使える機器で、コンパクトで持ち運びが簡単な上、私も実感していますが、効果は抜群です。ただ難点は価格が高いだけです。
近所に良い整骨院がない人やハードな練習で怪我がたえない人にはおすすめです。私はポイント練習(主に30kmロング)の後で、早く筋肉疲労を回復させたいときに、入浴後・寝る前に使います(翌朝の回復が早いのは実感してます)。

ザムストアイシングセット ★★★☆☆
腸脛靭帯炎(ランナーズニー)では患部を冷却することが必要です。フルマラソンの後で、ひどい腸脛靭帯炎にならないためにもアイシングをおすすめします。こちらでは、手で患部に当てておく必要がないアイデアグッズになってます。私は30km以上のロング走やインターバルトレーニング、坂道インターバルといった高負荷のポイント練習の後には練習後30分はこちらでアイシングをします。

ソルボバン ★★★★★
ランニングの練習で足裏に豆ができ、痛みが出たときにこれを貼ると痛みを感じずに走れます。はさみでいろいろな形状にできますので、足裏や指さきなどいろいろな箇所の痛みに対応できます。週末ロング走を何度かやる走り込み期には必須のアイテムです。私自身、レース前に豆ができていて、これを貼ってフルマラソンに出場して、自己ベストを2回出しており、、効果は実証済です。足裏の豆対策のグッズとしてランナーの定番だと思います。

ストレッチングボード ★★★★☆
足裏に針がささったような痛み(足底筋膜炎というらしい)が出るときには、こちらでふくらはぎのストレッチをしっかりとやると痛みがとれてきます。通っている整骨院にこれが置いてあったよくきいたいので、自宅用に購入しました。1回2分間乗るだけです。

ニューハレテープ ★★★★☆
トレランをやっている友人からすすめられて使っています。
腸脛靭帯炎の予防になりますし、回復してきている人が使ってもいいみたいです。
初心者でも簡単に貼れるのが良いところで、図入りの説明書が入っていますので安心です。
テープ自体に伸縮性に優れたストレッチ素材になっています。

トウキャップ(足指保護キャップ) ★★★★★
シューズが微妙に小さくて30kmロング走をやると血爪になって、痛みが出たときにこのキャップを足の爪につけて練習しました。しっかりと保護されますので、痛みもほとんど感じなくなります。爪の内出血は、整形外科で診てもらう必要がありますが、私の場合は、先生が「そのままにしておけば、下から新しい爪が生えてきて、そのうちにポロッととれますよ」と言われ、その通りになりました。しかし、しばらくは痛みがありますし、爪が一気にはがれることを避けるためにもテーピングかトウキャップで保護してください。
あと、爪が内出血する方はシューズが0.5cm小さい可能性が高いので、自分の足にあったシューズに買い換えることをおすすめします。

■おすすめのランナー向け筋トレグッズ
ストレッチポール(正規品) ★★★★★
ストレッチポールは東大式マラソンの中でもおすすめグッズとして紹介されています。行きつけの整骨院で背中の体幹ストレッチをして、すごく気持ちよくほぐれたので、同じ正規品を買いました。ただ、背中に当ててゴロゴロするだけでほぐれます。実は、以前、ストレッチポールのバッタものを買っていたのですが、整骨院で正規品の使用感を知ってから、使えなくなりました。

ジスタススリムトレーナー ★★★★☆
腹筋を短時間で効果的に鍛えるためのローラーです。簡単な上に腹筋にかなり効き、はじめのころは10回ころころしたぐらいで翌日筋肉痛になりました。中2日で2週間もすれば、30回ぐらいはできるようになりました。これで腹筋はかなりついたと思います。安いけど作りはしっかりしているので、おすすめです。

パワーブリーズ(中級者用(サブ3.5〜4が目標の人)) ★★★★★
猫ひろしさんが使っているということで購入しましたが、心肺能力がついたことを実感できます。
ランニングでも息があがりにくくなります。日頃の空き時間に簡単に鍛えることができます。青色の負荷レベルで十分です。

■おすすめのBCAA&アミノ酸
ザバス 持久系 ★★★★★
ランナー向けのプロテインです。スポーツサイクルをやっている友人から進められて飲んでます。ランニングの練習の直後に飲んで、超回復に役立ち、疲労回復と脚づくり(脚の筋力アップ)の両方に効果を実感できています。ランニングに必要な筋肉がついていく感じで、プロテインでイメージするマッチョな筋肉ムキムキにはなりません。牛乳にまぜるのがおすすめで、味はミルクシェークみたいで飲みやすいです。筋肉をつけていくには練習の後、30分以内のゴールデンタイムに飲むのが重要なのでシェーカーも必要です。

メダリストのBCAA ★★★★★
いくつかの本・雑誌でも紹介されており、私も数あるBCAAの中でもベストだと思います。BCAAの含有が多いので少し高いのだけが欠点です。
ただ、本番レース中でも使えますし、30kmロング走の回復・筋力アップのために使えます。
回復に力点を置くのであればクエン酸が強いグリコクエン酸BCAAがいいです。

グリコのクエン酸BCAA  ★★★★★
30kmロング走・インターバル走などのポイント練習の前後に飲むようにしています。
普通のBCAAサプリですとまずくて飲みにくいのですが、クエン酸が多いので、水でも甘酸っぱくて飲みやすくなってます。これを飲む場合では、翌日の全身の疲労感が全く違います。ランニング仲間の間でも一番使っている人が多いですね。アミノバ○ューといった他のアミノ酸も試してみましたが、確実に効果を実感できます。フルマラソンレースにも3袋(10km、20km、30km地点)持って行きます。トレランの上級者がよく使っているベスパはもっと疲労回復効果が強烈ですが、コストパフォーマンスはこちらが上です。高くてもいいとはベスパをどうぞ。

アミノバイタル パーフェクトエネルギー ★★★★☆
ショッツよりも飲みやすくエネルギー補給ができます。ただ、ショッツに比べかさばるので、ポケットに入れて携帯するのは大変ですから、マラソンスタート前のエネルギー補給に使うのがおすすめ。携行するのであれば、10kmまでに飲んで補給するのがおすすめです。
私のまわりでもこれを使っている人が多いです。

ビタミンDサプリ ★★★★★
ビタミンDは、ビタミンCやBと違ってマイナーです。ですが、体調管理には必要不可欠なもので、私も愛用しはじめてぐっと良くなりました。もともとは「腸の力であなたは変わる」の中で腸に良いサプリメントとして紹介されていて、腸内環境の整備に効くことを通じて、脳に良いとか炎症を抑えるとか書いてあったので、試し始めたのがきっかけです。ランニングとビタミンDという何という感じかするかもしれませんが、骨の形成に必須のカルシウム接種のお手伝いもしてくれます。腸内フローラのためにもおすすめです。

ハニースティンガー ★★★★★
レースでの補給食材としてはずっとカーボショッツをずっと使っていましたが、こちらの方が補給しやすいので、いまはこちらが絶対おすすめ。はちみちはエネルギー補給にいいということで、実業団選手のオリジナル補給ドリンクでもよく使われているということをよく聞きますが、味ははちみつそのものを食べている感じですので、水かがなくてもおいしく飲むことができます。ショッツは甘くてドロドロで補給しにくいというデメリットがありますが、こちらははちみつをなめる感覚で糖質補給できるのでこちらがいいです。

カーボショッツ ★★★★☆
フルマラソンでの栄養補給におすすめです。岩本さんの本でも言われているように、30kmで脚が固まるのはほとんどの場合、脳への糖分の供給が少なくなり脳が脚を止めるサインを出すからだそうです。ショッツは、急激な血糖値の上昇をおさえながらも、少量で効率の良い糖分補給が可能です。30kmロング走のときにも愛用しています。カフェイン入りの物がお気に入りで、ワイルドビーン味が大好きです。かなり甘くてドロドロなのでこれだけだと補給しにくいのですが、給水所で水で流し込むようにすると糖質不足で脚が固まるのを防げます。レースでは3つはもっておきたいですね。

スポーツようかん ★★★★☆
井村屋が出しているようかんですが、スポーツ向けのものになっているので、LSDのときによく持参しています。井村屋ものもなので、あんこがおいしいですし、賞味期限もすごく長いので、自宅の非常食としてもいいです。

オーエスワン ★★★★★
岩本さんの本でも紹介されてますが、暑い時期のランニングでは熱中症対策としてウォーターローディングが必須です。水よりも経口補給液のほうが吸収率が高いので、効果がとても高いです。週末のロング走、LSDのときはもちろん、フルマラソンでも前日から飲んでおくと、すごく効果が高いです。このドリンクはポカリから砂糖をかなり減らした感じがします。慣れるとおいしくいただけます。夏のトレーニングにも必須アイテムです。最近ではランナーの定番品になっていて、マラソン大会でもこのドリンクをレース前に飲んでいる人が本当に増えてきています。私もレース3日前から愛飲(1日で500ml*2本を飲むペースで使用)しています。

塩熱サプリ(ランナー用塩飴)  ★★★★☆
レースや練習で水補給だけだと、脚がつることが多いので、塩分もとる必要があるのですが、これを食べながら走るとつることがありませんでした。しかも、食べやすいのでおすすめです。レース当時とはポケットに5個入れて走りましたが、30km以降、脚をつっている人をかなり見ましたが、自分は大丈夫でしたので、この飴の効果だと思います。このメーカーは商品はいいと思います。飴以外も使っています。

タニタ活動量  ★★★★☆
いろいろな万歩計がありますが、安いですし、最低限の機能もあり、これが一番でした。
特に良いのが、ワイシャツの胸ポケットにひっかけることができるので、落とすこともないのが良いです。忙しくて走ることができないときは、筋力を落とさないように2万歩歩くようにしています。


■おすすめのランニング本(走りたくなる本やトレーニングのための本)
マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記  ★★★★★
サブ3・5及びサブスリーを目指すランナー向けに書かれています。素人目線で書かれているので、すごくしっくりきます。
中でも、走り方についてのよくある誤解についての解説がすごく良かったです。
のんきさんと同じように、私も跳ぶように、蹴りを意識した誤ったイメージをもって走っていました。
そのため、フルマラソンの本番では、後半で脚がつったり、痙攣して、あと一歩のところで自己ベストを逃すことが何度もありました。
のんきさんが紹介している、「素早くシザース」「腰低意識」「脚を置きにいく」「真下に押す」「腕振りは壁で止める」といった意識付けをすようようにした結果、インターバル走のペースが7秒ほど縮まりました。サブフォーを達成したら、ぜひこちらの本を参考にしてみてください。

GO WILD 野生の体を取り戻せ ジョンJ.レイティ (著)  ★★★★★
「脳を鍛えるには運動しかない」を書いた著者の本です。Born to Run的な内容も盛り込まれているので、読むと練習したくなります。
ランニングのことだけではなく、腸の話、糖質制限(本書の中では低炭水化物)のこと、睡眠のこと、マインドフルネスのことなどここ最近健康関連で話題になっている内容が充実して書かれています。心と体の健康に興味のある方(特にビジネスマン)にはすごく勉強になる本ですし、翻訳もうまくいっており、一気に読めます。おすすめです。

シリコンバレー式食事法(デイヴ・アスプリー(著))  ★★★★★
ランニングの本ではないのですが、日常の食事と体重管理ですごく参考にしているので紹介します。
この本は、糖質制限+グルテンフリーダイエットをベースとして、ココナッツオイル入り珈琲を朝食にするというダイエット方法を提案していますが、そのほかにも食事に関するいろんな知識が著者の実体験(ご自身の人体実験)を通じて書かれているので、本当に内容の充実したすごく面白い本です。
この本を読んで、マラソン3日前からのカーボローディングは、米を中心にしたものにした結果、8分の自己ベストが更新できました。
世界1位に君臨し続けているテニスプレーヤーのジョコビッチも小麦グルテンが引き起こす炎症の点について強調していますが、この本を読んで私も関心をもち、私のランナー生活でも応用し、成果が出ています。ランナーでなくともぜひ一読をおすすめします。頭がすっきりしますし、体調が良くなりますし、食欲も適切にコントロールされるようになります。

腸の力であなたは変わる デイビット・パールマター著  ★★★★★
NHKの腸内フローラ特集で話題になっている腸に関する本ですが、腸内フローラが、健康に関するほぼすべてに強く関わっていることがわかる本です。糖分の弊害、グルテン(小麦)の問題、炎症の問題などが詳しく解説してあります。マイクロバイオーム、プロバイオテックなど聞きなれない言葉が出てきますが、わかりやすく解説してあります。また、結局何をすればよいのかという肝心な部分にも、おすすめの食事・サプリメントも紹介してあります。とにかく読んでみてください。私は本書を読んでから、できるだけ毎日大量の野菜(ビタミンと食物繊維をとるため)と肉(タンパク質と脂をとるため)と発酵食品(ヨーグルトか味噌・キムチ)は食べるようにしています。
あと小腹がすいたときは神戸工房のミックスナッツです。

走りの偏差値を上げる マラソン上達ノート(松本翔 (著) ) ★★★★☆
のんきさんの本とあわせて読んでいますが、ポイントが簡潔に書かれています。
具体的な練習プランもあるので、自分の練習法のバリエーションを増やす点でこちらもおすすめです。
特に、練習での考え方の部分がすごく参考になります。

eA式マラソントレーニング(鈴木彰著)  ★★★★★
私のサブフォー達成はこの本のおかげです。とにかく忠実にこの本をとおりやれば、半年以内にサブフォーは達成可能だと思います。内容を見ればわかりますが、無理なトレーニングではなく、じっくりと着実にフルマラソンのランニング能力を高めるようなトレーニング例(月曜から日曜日までの練習例)がものすごく具体的に書いてあります。練習のバリエーションについても触れられていて、読みやすく使いやすい実践的なトレーニング本になってます。最近、この本の続編が出版されてますが、こちらの方が、わかりやすくておすすめです。ランニング雑誌のクリールの連載でもこのトレーニングが毎回紹介されてますが、この本の方が体系的に書かれてあります。

サブ4達成のためのマラソントレーニング(鈴木彰著)  ★★★★★
eA式トレーニングをサブフォー達成に焦点をしぼって書かれています。前著eA式マラソントレーニングとあわせて読まれるよりeA式の理解が進むと思います。eA式はトレーニング例が本論でしっかりと書かれていて、巻末部分のみに2人の市民ランナー(サブ3とサブ3.5レベル)の具体トレーニング例が掲載してあるだけでした。当時サブ4を目指していた私にとってもっとサブ4を意識した市民ランナーのトレーニング例をのせてほしいと思っていたところ、この本が出版されました。
あらゆるランナーに絶対おすすめです。

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる(田中猛雄著)  ★★★★★
インターバルトレーニングとLSD以下の超ゆっくりジョグによりサブ3が達成できるという本です。
確かに、この本にある6分回しの1kmインターバルトレーニングをして、5:00/kmのペースも苦にならなくなりました。おかげで、今年の1月のハーフで100分切りを達成しました。また、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)になったときも、この本で紹介されている、超ゆっくりジョグと体幹トレーニング、あと整体通いをして2ヶ月で完全に回復できました。著者自信、ランナー整体師で、多くの市民ランナーを診ているから説得力もあります。おすすめです。

東大式マラソンメソッド(松本翔著) ★★★★☆
日本のトップランナーレベルの記録をもつ東大卒の著者がマラソントレーニング方法などを紹介している本です。
レースペースより遅い設定による30km走の重要性などeA式と整合はしていますが、eA式のようにトレーニング方法をある程度
かっちりと固めているものではないので、eA式などをベースにもっている人が補足的に読むと良いと思います。
私自身が行っていて、ちなみにこのサイトでも紹介しているストレッチポールによる筋肉ケアを推奨されています。

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン  ★★★★★
タイトル通り30km過ぎに一番良いラップを刻むような走りをすると早く走れるという考えのもと、いろいろな練習法が紹介されています。小出監督の前著が入門者向けとすると、こちらは中級者以上のランナーを対象にしています。LSDやロング走といったゆっくり系の練習をすすめているeA式とあわせて読むことで追込み系の練習のバリエーションも増えて良かったです。

アドバンスドマラソントレーニング ★★★★★
eA式マラソントレーニングの次におすすめなのがこの本です。特に、マラソンペースの持続力向上に直結するテンポ走(LT走とも言う)のところは、eA式にはないトレーニングで、これでかなりの能力アップになります。インターバルよりも実力アップに直結しました。また、ランニング経済性、超回復、テーパリングなどについて科学的に解説されており、実践もできます。トレーニングはeA式でやっても、それを補完する本として使っています。

非常識マラソンメソッド  ★★★★☆
eA式とは少し練習法や考え方が違いますが、15kmビルドアップ練習などはときどきやってみましたが、これも良いかなと思います。レース戦略(はじめの5kmはとにかくおさえて走ること等)はすごく役立ちましたし、切り餅をレース当時朝食でたくさん食べる具体的な調整方法は私もこの本にあるとおり実践して、効果を確認しました。

非常識マラソンマネージメント  ★★★★☆
岩本先生のマラソンメソッドに続く第二弾。レース直前対策などがかなり実践的な内容が充実して書かれてます。日々のトレーニングはeA式が基本ですが、レース前の対策などはこちらがおすすめです。オーエスワの粉末を使う水分補給法やグリコーゲン枯渇対策などは目からうろこです。

体幹ランニングブック  ★★★★☆
ちまたで良く聞く体幹ランニングをわかりやすく解説しています。この本を読んで意識しながらジョグすれば、確実に楽に走れるようになります。私も実感してます。フルマラソンには無理せずに一定のペースで走り続ける能力が必要ですので、フルマラソンの地脚をつくるには体幹ランニングは非常に有効だと思います。ただ、これだけではスピードアップには限界がありますので、eA式ランニングや田中さんのゆっくり走れば3時間を切れるで推奨れている週一インターバルトレーニングなども織り交ぜて練習したほうがいいと思います。私のランニング仲間の先輩もこの本で走り方を変えて、サブ3.5を達成したと言ってました。

猫ひろしのマラソントレーニング  ★★★☆☆
市民ランナーの星の猫ひろしが書いたはじめてのトレーニング本です。猫ひろしさんもランナーズニー(腸脛靭帯炎)の症状が出たようですが、3日完全休養などの対策は、すごく参考なります。

マラソンは毎日走っても完走できない  ★★★☆☆
小出監督の本です。とにかく自分を追い込んでじょじょに負荷を上げていくことの重要性を言っています。サブフォーへの具体的な練習方法は、eA式の方が具体的でわかりやすいですが、ジョギングを習慣化するまでの本としてはすごく良いですし、文庫本なので、走ろうかなと思っている人は、まずはこの本から入るのはいいと思います。

42.195kmの科学 ★★★★☆
かかとでの着地ではなく、フォアフットがなぜ良いのかを科学的に詳しく解説しています。世界のトップランナーのマラソンの速さについての分析がほとんどですが、市民ランナーにも参考になる内容も盛り込まれています。テレビでマラソンや駅伝を見ることがあると思いますが、アフリカ人ランナーを見るときに、この本に書かれている内容を知っているおかげで、より興味深く見ることが見ることができるようになりました。類書に「ケニア!彼らはなぜ速いのか」があり、私はこちらの方が楽しく読め、モチベーションが高まり、すぐに走りたくなりました.

気ランニング  ★★★☆☆
気功とランニングを結びつけるというおもしろい本です。こちらもで一部の人にははやっているようです。この本に書いてあることは難しくなく、簡単に実践できます。膝から下はとにかくリラックスして前傾で走るというのは、意識してやると確かに楽に長く走れるようになります。どんな人でも一読する価値はあると思います。日本でも流行るのは時間の問題だと思います。サブ3.5を実現するため、こちらで正式な気ランニングのインストラクターの指導を受けようと思ってます。

GO WILD  ★★★★☆
タイトルに野生とあるように、本書では人が野生生活をしたいたときは健康であったことに着目しています。
トレラン・低炭水化物食などランナーにとって大いに関係のあることについて書いてあります。

Born to Run  ★★★★☆
練習方法などを書いたものではりませんが、いろんな人が言われているように、内容もすごく面白く、私は1日であっというまに読破しました。この本を読むと、モチベーションがあがり、すぐにでも走りに行きたくなります。この本にあるように、人間は走るようにできているのかもしれませんね。

風が強く吹いている(三浦しをん著) ★★★★☆
箱根駅伝を描いた小説です。物語がおもしろくあっという間に読めますし、読後感も良い上に、走りたくなります。おすすめです。

冬の喝采 (黒木亮著)  ★★★★★
こちらも同じく箱根駅伝を題材にした小説です。箱根ランナーであった著者が書いていますので、読後もじんわりきます。箱根駅伝の臨場感・緊張感も味わえますし、小説に説得力もあり、本当に物語にどんどん引き込まれます。練習の詳しい内容も具体的に書いてあって、ランナーであれば、間違いなく楽しめる内容になっています。物語には全盛期の瀬古俊彦が出てきます。読んでいると本当に走りたくなります。

チーム(堂場瞬一著)  ★★★☆☆
同じく箱根駅伝を描いた小説ですが、こちらの方が、現実に近く、ちょっとシリアスな感じがしました。この本も、自分が走りたくなります。おすすめです。ヒートという続編もあります。

ヒート(堂場瞬一著)  ★★★★☆
日本人がマラソン世界記録をつくるためにマラソン大会をつくるという内容ですが、小説としてはペースメーカーが主人公になっています。チームの続編ですが、この本をいきなり読んでも理解できると思います。マラソンの舞台裏もよくわかっておもしろかったです。

55歳からのフルマラソン(江上剛著) ★★★★★
まったくの素人であった著者が精神的に追い詰められていた時期に走ることをはじめ、上達していく様子が書かれていた。
ものすごいハードな練習をしているわけではないが、ゆっくりとでも着実に上達していく様子がわかりやすく書いてあります。
また、素人にありがちなオーバーペースになったことなどもマラソンを楽しんでいきたい人にも参考になるあるある話も盛り込まれていておすすめです。さすが企業小説の代表作家のおひとりでもあって文章はとっても上手です。

体幹力を上げるコアトレーニング (木場克己著) ★★★★★
上にも書きましたが、体幹の筋トレを取り入れて、楽に走れるようになりました。この本の初級・中級トレーニングは30分以内(1回15分を週2、3回で体幹力はついてきます)でできるようになっていますが、そのくらいの簡単な筋トレを1週間続けるだけで、効果を実感できます。サッカーやバスケ選手向け以外にも、ランナー用の体幹トレーニングものってます。ストレッチメニューもあり、盛りだくさんの内容になってます。マラソンのタイムアップを目指す人向けとしては、他のスロトレなどの他の筋トレ本よりもすぐれていると思います。絶対おすすめです。DVDでトレーニングの早さ、形などイメージを具体的につけたい人は、体幹バランスメソッド

長友の体幹トレーニング(長友佑都) ★★★★★
長友のセリエAでの活躍を支えている体幹トレーニングが実践的に紹介されています。
じわりじわりと効いてくるトレーニングが盛り込まれています。
DVD付なので、1度みながらやってみて、あとは本をみながらトレできます。
もちろんランニング能力向上(特にフル)に使えます。超おすすめ。

へやトレ (森俊憲著) ★★★☆☆
木場さんの体幹トレーニングと同じくらい即効性のある本です。特に、この本にあるアブアイソメトリックは体幹全体に効果があり、1日10分ぐらい(アイソ1分、休憩1分*5本)でじんわり汗が出て来て効きます。あと、本人が各トレーニングを実践しているDVDはよくできていて、一度見るとトレーニングのイメージもすぐ理解でき、いいです。ただし、体幹の筋力だけではなく全般です。時間がない人はこちらの方がいいかもしれません。私でも、2週間で体つきが変わり、3か月で完璧に見た目で細マッチョになりました。体幹力を上げるコアトレと併用して、自分にあう方で続けるのがいいと思います。







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